Wat ademhalingsoefeningen kunnen doen bij gezondheidsklachten.

 

Stress heeft een lichamelijke component in zich. Het langdurig blootgesteld zijn aan stress, of het ervaren van overmatige spanning laat zich vaak voelen in het lichaam. Te denken valt aan allerlei spierspanningen ter hoogte van nek en schouders, de zogenaamde weekendhoofdpijnen, maag- en darmklachten, stemklachten, ademhalingsmoeilijkheden (hyperventilatie),……

Tegenwoordig vat men al deze klachten vaak samen als stress gerelateerde klachten. Hieruit zou je kunnen afleiden dat het lichaam “het uiteindelijke slachtoffer” is van stress, maar dat is slechts de halve waarheid. Een individu dat het lichaam respecteert en in staat is goed samen te werken met het lichaam, zal die signalen van het lichaam naar waarde weten in te schatten. Als je een goed lichaamsgevoel hebt ben je in staat tijdig in te grijpen en maak je verstandige keuzes:

–          Doe ik onmiddellijk wat aan het gevoelde? Kan ik dat alleen, of heb ik er hulp van anderen voor nodig?

–          Negeer ik het gevoelde en wil ik het niet weten, of doe ik of het er niet is?

–          Stel ik het nog even uit, om er later uitgebreider bij stil te staan?

Het stellen van deze vragen is echter nog maar een kant van het stress verhaal. Zodra het lichaam reageert met een klacht, kan men zoals net vermeld, zich die vragen stellen en wat aan de gevoelde klacht doen, maar dan is er nog niets met de stress veroorzaker gebeurd. Dan zijn de volgende vragen aan de orde:

–          Wat is er aan de hand dat mijn lichaam zo reageert?

–          Komt het vaker voor in dezelfde situaties?

Met alleen maar klachtgericht bezig te zijn, lost men slechts het gevolg op en nog niet de oorzaak van de overmatige spanning of stress. Hoe eerder ontdekt, hoe eenvoudiger en gemakkelijker er wat aan te veranderen.

In mijn praktijk.

In mijn praktijk krijg  ik uiteraard vaak te maken met probleemsituaties en krijg ik enorm veel stress van anderen te zien. Ook jij kunt te maken hebben met eigen stress en met die van anderen. Het is dan ook erg belangrijk om goed om te gaan met die spanningen en stress. Doordat ik de Methode Van Van Dixhoorn leerde kan ik deze nu dooorleren aan jou.

Motivering van de Methode Van Dixhoorn.

Deze methode heeft als uiteindelijke doel interne ZELFREGULATIE. Dit houdt in dat men beter in staat is met de eigen aandacht naar het eigen lichaam te gaan, dat de verhouding tot het eigen lichaam reëler wordt. Men kan beter met zichzelf overweg. Men kan beter communiceren met het eigen lichaam.

Om hiertoe te komen zijn lichaamsgevoel, lichaamsbewustwording, functioneler ademen en bewegen, herstel van evenwicht, aandachtsverschuiving, en cognitieve herstructurering  (hierover later meer), erg belangrijke processen.

Naast deze methode bestaan er uiteraard nog veel andere methoden om te ontspannen. Tennis, lezen, tuinieren, joggen of wandelen, kunnen allemaal ontspannende activiteiten zijn. Belangrijk blijft dan wel dat je stilstaat bij de opgetreden veranderingen die plaatsvinden na een bepaalde methode toepassen.

Voorwaarden om bewust te ontspannen.

Ondanks dat ontspannen een heel natuurlijk proces is, zijn er wel voorwaarden voor nodig:

–          Rustige omgeving, geen storende of afleidende zaken.

–          Makkelijke houding, kleding.

–          Neutraal aandachtspunt.

–          Open instelling/houding. Niet te zeer je best willen doen, geen verwachtingen hebben t.a.v. resultaten.

Er is een relatie tussen ontspanning en inspanning, spanning en de ademhaling.

–          Bij inspanning gaat na verloop van tijd de ademhaling sneller

–          Bij spannende situaties stijgt eveneens de frequentie van de ademhaling en ook de plaats waar de adem wordt gevoeld in het lichaam.

–          Bij ontspanning daarentegen neemt de frequentie van het ademen af en laat de ademhaling zich elders voelen in de romp.

De ademhaling past zich van nature aan aan de situatie, houding, beweging en je gedachtes. Dit gebeurt in de regel automatisch. Maar…………..de ademhaling is de enige vitale functie die toegankelijk is voor bewuste waarneming en ook voor bewuste beïnvloeding.

1. Bewuste waarneming: als de ademhaling zijn gang mag gaan, past de ademhaling zich aan, aan de behoefte van dat moment. Dus door naar de ademhaling te luisteren, te voelen hoe het lichaam ademt, kun je veel te weten komen over de situatie, over hoe het met je is, hoe hoog/laag het spanningsniveau is. Dit noemt men het indiceren van de ademhaling. Het gaat hier alleen om het voelen, zonder dat er iets moet veranderen.
2. Bewuste beïnvloeding: Door de ademhaling bewust te sturen, kan er ook spanningsvermindering optreden. Denk maar aan de zucht van verlichting, bewust langzamer ademen om rustiger te worden, het toepassen van een buikademhaling. Dit is het bewust reguleren van de ademhaling. Het gaat hier om het oog te richten op het doen, en een verandering bewerkstelligen. En…….. wat kan ik er aan doen, of mag het er zijn omdat ik een levend wezen ben?

 

Het voelen en waarnemen is vaak een erg belangrijk proces. De meesten zijn altijd op zoek naar dingen doen, om van die lastige gevoelens af te komen. Juist het niet doen en kijken naar……….verlost.

Om beide functies van het ademen verder te ontwikkelen, zijn de instructies van deze methode opgebouwd uit een opeenvolging van:

–          Voelen, doen, voelen en vergelijken

–          Doen, voelen en vergelijken

–          Voelen en vergelijken….

–          Voelen en vergelijken

het is dus een voortdurende afwisseling tussen reguleren en indiceren.

Het indiceren is niet zo gemakkelijk. Het wil zeggen dat je het lichaam laat ademen zoals het lichaam het wil op dat moment, en dat je daar met je aandacht naar toe gaat, zonder beïnvloeding of sturing om het te willen veranderen. Alleen waarnemen.

Door de ontspanningsinstructies te doen kan je dan later nagaan of bewust beïnvloeden, het reguleren, een effect heeft, waar later het lichaam dan vanzelf mee doorgaat.

De definitie en functies van het ademen.

De enige definitie van ademen is ventileren. Het zorgt ervoor dat het lichaam voorzien wordt van zuurstof en dat het zich kan ontdoen van koolzuur. Bij inspanning is de veranderende ademhaling heel duidelijk. Als men lichamelijk actiever wordt, gaat men oppervlakkiger, sneller en meer met de borst ademhalen. Dat is ook noodzakelijk want het lichaam heeft bij arbeid meer zuurstof nodig om energie te kunnen leveren, die uit de verbranding ontstaat.

Maar…….. de ademhaling is ook betrokken bij houding en beweging, bij spreken, bij ruiken en lichaamsgevoel.

Om te spreken heeft men adem nodig; als men snel iets wil vertellen, kan men buiten adem raken. Ademen is communicatie.

Bij een lekkere geur ademt men diep via de neus in, om iets extra goed te kunnen ruiken, bij een mindere lekkere geur houdt men de adem in. Dankzij de ademhaling kan men ruiken.

Emotie, heeft ook invloed op de ademhaling. Men houdt de adem in als er iets spannends gebeurt. Bij huilen en snikken stokt de ademhaling. Veel andere uitdrukkingen uit onze taal geven aan hoe emotie en ademhaling bij elkaar horen: opgelucht adem halen, even op adem komen, een zucht van verlichting, in een adem….

De ademhaling is een beweging van het hele lichaam. Niet alleen de borstkas beweegt, maar er vindt ook beweging plaats in de wervelkolom en het bekken. Je gebruikt er veel spieren bij. Bij veel spanning in deze spieren zal de beweging minder gemakkelijk gaan en zal het ademen meer moeite kosten.

Ook is de houding van belang, denk maar het adempatroon verschillend is als men ligt, zit of staat.

Buik/borstademhaling.

Er wordt vaak gezegd dat een buikademhaling goed is en een borstademhaling fout. Maar in feite bewegen borst en buik beiden in balans mee. Bij een ontspannen ademhaling is het zo dat er ook een ontspannen buikbeweging zichtbaar kan zijn.

Wat is spanning en hoe kun je er naar kijken.

Spanning is een normaal verschijnsel en wat bij het leven hoort. Men heeft het zelfs nodig om te kunnen functioneren. Overmatige spanning kan, net als te weinig spanning, de prestatie belemmeren. Overmatige spanning wordt stress genoemd, onderprikkeling kan eveneens als stress ervaren worden. Positieve (eustress) en negatieve stress.

Er is een draaglast en er is een draagkracht.

Moeilijkheden die iemands leven kruisen = draaglast. Erfelijke aanleg, opvoeding, allerlei situationele gebeurtenissen. Op een paar factoren kan men zelf invloed uitoefenen: gemaakte keuzen kan men herzien, eisen die men aan zichzelf of anderen stelt of situaties die te veranderen zijn.

Het persoonlijk aanpassingsvermogen, de weerbaarheid = draagkracht. Ook hierop heb je niet alle invloed, want de draagkracht is ook weer deels bepaald door erfelijkheid en opvoeding. Natuurlijk kan jij wel keuzes maken om “verder op onderzoek uit te gaan”.

Mentale en lichamelijke condities zijn wel sneller te beïnvloeden (zo ook hier door deze educatie of bijvoorbeeld assertiviteitstrainingen of een fitnessprogramma te gaan doen).

Het gevaar van langdurig te leven onder verhoogde spanning, zonder de ECHTE ervaring van spanning of rust, is dat men dat verhoogde spanningsniveau als “gewoon” gaat ervaren, men weet dan niet meer beter. Ook het lichaam raakt hier aan gewend. Hierdoor worden eigenlijk voortdurend een aantal spieren te strak aangespannen wat voor die taak, die beweging of voor die arbeid eigenlijk helemaal niet nodig is.

Eenzelfde arbeid gaat je dus steeds meer energie en moeite kosten. Men gaat op den duur ook ademen alsof er iets spannends staat te gebeuren. Dat overmatig ademen kost je de hele dag en nacht meer energie. Dit alles leidt to vermoeidheid, men pleegt roofbouw.

Deze roofbouw zoekt weer de zwakke plek op. En er volgt ook mentale uitputting.

Hoe kan men het verschil tussen draaglast en de draagkracht zo op elkaar afstemmen dat het leven meer uitdagingen kent, zodat men minder stress ervaart? 

1. Draaglast verkleinen. De druk die het leven met zich meebrengt verminderen door je zelf gemaakte keuzen ter discussie te stellen. Zijn die keuzen nog reëel, of mag men eens wat minder hooi op de vork nemen en moet alles wat men doet perfect zijn?
2. Draagkracht vergroten. Hieronder valt uiteraard de weerbaarheid. Lichamelijk en mentale weerbaarheid. Iemand met een goede conditie kan meer aan, raakt minder snel vermoeid en de taken kosten minder energie. Ook het aspect van de weerbaarheid voor allerlei ziekten is hierin van belang: gezonde levenswijze, voeding en beweging. (door je abonnement hier op deze site te hebben genomen ben je dus je eigen draagkracht aan het vergroten!!!!!)

Een goede psychische weerbaarheid helpt om op een adequate manier grenzen aan te geven en om gemaakte fouten te relativeren. Men laat zich dan niet meer zo gemakkelijk overladen, noch door anderen, noch door zichzelf. Die grenzen laten zich vaak in het lichaam voelen. Een goed ontwikkeld lichaamsgevoel is hierbij een grote hulp.

Vervolg: zelfregulatie 2.

 

Bron: Caroline van der Aa